63. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
_ Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход - это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового «горизонтального положения»(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое «вертикальное положение»).
67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
> Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).
Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).
Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (СК-70).
С выдохом волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
71-72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).
Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно «течет» вниз.
> Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
73. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-73).
Плавным махом вытягиваем руки вперед, поднимая туловище.
Продолжаем движение вперед-вверх до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен вперед до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед. Кисти - в замке, указательные пальцы выпрямлены (символ воли, или символ завершенности потока - сампурна-мудра).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох.
74. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-74).
Со вдохом полностью выпрямляемся и с выдохом плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой.
Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь «зацепить» воздух перед собой и «за воздух» «натянуть на себя пространство».
> Подъем в положение стоя - вдох-выдох, подтягивание кистей к талии - жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
75. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-75).
Выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем - вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову - взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, «раскрывая» грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
76. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-76).
После того как в вытянутом полупрогибе «предел текучести» грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню, складываем кисти в замок, выворачиваем замок, вытягиваем прямые руки вверх-назад и с плавным вдохом «подключаем» к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе «расширения». И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь - не допустить «излома» в поясничном и шейном отделах. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок - вперед-вверх, солнечное сплетение - вверх, подъяремная выемка и основание черепа - вверх-назад, макушка головы - назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком - назад-вниз.
Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.
> С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.
> Фиксируем максимальный прогиб - вдох-выдох-вдох.
77. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (СК-77).
С плавным выдохом медленно выпрямляемся. Свободно опускаем руки вдоль тела. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала.
> Плавный вдох и такой же плавный выдох.
На этом заканчивается не только стандартный выход, но и весь круг солнечного света.
Если мы намерены продолжить практику Движения Силы - следуем своему намерению. Если наша практика Движения Силы в данный момент на этом заканчивается, переходим к Дыханию Силы либо к расслаблению.
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В круге солнечного света практикуется два комплекса дополнительных элементов.
Первый комплекс дополнительных элементов представляет собой усложненный переход от глубокого упора-горки к широкому шагу со вдохом передней поверхностью тела и выполняется в двух зеркально симметричных вариантах - правостороннем и левостороннем. Правосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и правосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела. Левосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и левосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела.
Правосторонний вариант первого комплекса дополнительных элементов круга солнечного света выглядит следующим образом.
1-2. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ) - В НИЗКУЮ СТОЙКУ СБОРКУ (АДХО-БАКАСАНУ) (СКД-1, СКД-2).
Вдохнув в положении глубокого упора-горки СКД-1, мягким прыжком ставим колени в подмышечные впадины и поджимаем ступни. Руки немного согнуты в локтях. Колени ставятся не внутрь подмышечных впадин, а чуть-чуть снаружи - мы как бы «хватаемся» бедрами за плечевые суставы.
> Прыжок - выдох, фиксация - вдох.
3. СТОЙКА-СБОРКА - БАКАСАНА (СКД-3).
С выдохом полностью выпрямляем руки. Пятки подтянуты как можно ближе к ягодицам, носки оттянуты, стараемся насколько возможно выпрямить спину, растянуть позвоночник, опустить таз и поднять голову. Фиксируем положение и выполняем несколько циклов полной гипервентиляции - «дыхание металлической собаки».
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - «дыхание металлической собаки» - вдох-выдох-вдох.
4. СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА - ЭКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-4).
С выдохом выпрямляем вперед левую ногу. Если удерживать равновесие в этом положении слишком сложно, поначалу можно слегка опираться о пол большим пальцем правой ноги.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
5. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА - АДХО-МУКХАИКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-5).
Не изменяя положения правого колена, сгибаем левую ногу и мягким медленным махом вытягиваем ее назад. Стараемся вытянуться и придать телу положение, как можно больше напоминающее горизонтальное.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. При необходимости можно воспользоваться «дыханием металлической собаки».
6. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН С ПОЛУСБОРКОЙ (СКД-6).
С выдохом ставим правую ногу ступней на пол между ладонями и полностью выпрямляем ее, как можно сильнее растягивая заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и подколенные сухожилия. Левую ногу сгибаем в колене и стараемся дотянуться левой пяткой до левой ягодицы. Голову прижимаем лбом к передней поверхности жестко выпрямленной правой ноги. Отталкиваясь руками от пола, скользим лбом по ноге и подтягиваем лоб как можно ближе к пупку. Напряжением мышц живота изо всех сил прижимаем лоб к правой ноге. Спина при этом выгибается, подобно тому, как выгибается спина ежа, когда он, ощетинившись колючками, сворачивается в клубок. Позвоночник растягивается, мышцы живота сокращаются до предела. Еще сильнее подтягиваем левую ногу к себе, словно хотим дотянуться коленом до середины спины.
Все «ежовые» наклоны концентрируют огромное количество энергии в позвоночнике от копчика до основания черепа, поверхности спины, задней части шеи и затылочной части головы.
7. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-7).
С плавным вдохом выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше назад-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - УРДХВАИКА-ПАДОТТАНАСАНА (СКД-8).
Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги, растягиваем заднюю поверхность правой ноги. Левой рукой упираемся в пол левее правой ступни - примерно на расстоянии ширины плеч от нее. Левая нога все больше вытягивается вверх, подбородок скользит по передней поверхности правой ноги вниз - к ступне. Пупок прижимается к бедру, седалищные кости таза поднимаются вверх, однако таз не поворачивается. Чуть качнувшись вперед, еще сильнее растягиваем заднюю поверхность жестко до предела выпрямленной правой ноги и еще выше вытягиваем левую ногу, не поворачивая таз. Фиксируем итоговое положение тела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
9. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПОВОРОТОМ ТАЗА (СКД-9).
Отпускаем правую лодыжку и ставим обе руки на пол немного впереди правой ступни. Расстояние между ладонями - одна-полторы ширины плеч.
Прижимаем подбородок у подъяремной впадине - шейный замок.
Мягким махом сгибаем вытянутую вверх левую ногу и забрасываем ее ступню назад - за спину, как можно сильнее поворачивая таз и «раскрывая» область паха влево.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
10. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-10).
Возвращаем таз в положение, которое он занимал в СКД-8. Вновь выпрямляем левую ногу назад-вверх.
Мягким круговым махом вытягиваем прямые руки вдоль туловища вверх, заводим за спину, соединяем в кистевой замок.
Выворачиваем кистевой замок и, пользуясь жестко выпрямленными руками как рычагом, вытягиваем себя за плечи как можно дальше вниз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
11. «БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ В ПОТОКЕ ЯНТАРНОЙ РОСЫ» (СКД-11).
Мягким круговым махом возвращаем руки на пол.
Вытягиваемся всем туловищем и прогибаемся назад, стараясь поднять голову как можно выше, но при этом почти не поднимаем таз. Одновременно сгибаем левую ногу, как бы пытаясь максимально приблизить ее носок к макушке головы. Правая нога по-прежнему полностью выпрямлена.
> Со вдохом подтягиваем кисти рук к бокам торса. Этот вдох - вдох «из земли» в солнечное сплетение.
12. «ТОЛКНУТЬ ЗЕМЛЮ СЕРДЦАМИ ЛАДОНЕЙ» (СКД-12).
Быстро выпрямляемся и отклоняемся назад, поднимая перед собой колено левой ноги и подтягивая ее ступню к промежности. Левый носок оттянут.
Одновременно с этим выпрямляем руки вперед-вниз в направлении земли и делаем жесткий полный выдох «из солнечного сплетения сквозь руки». До предела подтягиваем кисти «на себя». Этим движением формируется мощный поток сухожильной Силы. Выдох «в руки» подхватывает его и выбрасывает сквозь середины ладоней.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47