> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).
Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).
Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).
Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).
Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).
Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).
Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок - вперед-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).
Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).
Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).
Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).
Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).
До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх - правую ногу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).
Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).
Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
47. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-47).
Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
48. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).
Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
49. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-49).
Повторяем прогиб.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).
Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.
51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.
54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
55. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.
59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
60. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-60).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
61. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
77. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-77).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
78. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
79. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-79).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.
81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.
84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
85. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход в круге лунного света - точно такой же, как в круге солнечного света.
89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ЛК-92).
Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.
93-94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).
Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.
> Полупрогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох.
96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)
> Движение - жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.
97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох.
98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента - два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.
1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).
Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь - вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.
Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).
Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).
Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).
Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем - помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это - достаточно сложный маневр.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны выполняются зеркально симметрично тому, как это описано выше для правостороннего кольца.
СОЕДИНЕНИЕ ДВУХ КРУГОВ И СТАРТ-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА - КРУГ ЛУННОГО СВЕТА
Если по каким-либо причинам мы решаем выполнить круги солнечного и лунного света в виде непрерывной сбалансированной последовательности, что само по себе, действительно, весьма целесообразно, то по окончании внутреннего солнечного кольца мы не выполняем стандартный выход, а перед лунным внутренним кольцом не выполняем стандартный вход.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47