Опускаем колени на пол (СС-227).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
229-230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).
Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.
231-232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).
Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся «свернуть туловище в рулон».
Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).
В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.
> Движение - свободное дыхание.
233-234-235. ПАВЛИН - МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).
Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).
Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям «провалиться» в живот (СС-234).
Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).
Чередуем СС-233 - СС-234 еще несколько раз.
Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).
> Дыхание - свободное. В «жестком» павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ
> Схема дыхания в этой внутренней связке - точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.
236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).
Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам - так называемый «вертикальный кулак». Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).
237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).
Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).
238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).
Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу «провиснуть» и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).
239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).
Перекатываемся через носки назад (СС-239).
240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).
Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).
241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).
«Выстреливаем» тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).
242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).
Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).
Кулаки по-прежнему упираются в пол «ударной зоной» - костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.
243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).
Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).
244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).
Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).
На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.
СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.
245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).
Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, - полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, «расстилая» торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, - закрытый вытянутый наклон (СС-247).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой - за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).
> Движение - выдох, фиксация - свободное глубокое дыхание.
Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).
250-251. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251).
Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)
. Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).
Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).
С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе - сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).
255-256-257-258. «СТУЛ» - УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).
Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255).
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
Резким и жестким, но «полным» движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
259. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - УТТАНАСАНА (СС-259).
Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны.
Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
260. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ «ЕЖОВОМ» НАКЛОНЕ (СС-260).
Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
261-262-263. ВЫХОД В ПРЯМОЙ КРЕСТ.
Размыкаем кистевой замок, волнообразным движением поднимаем торс в горизонтальное положение и круговым махом вытягиваем руки вперед. Спина выпрямлена, голова поднята, позвоночник вытягивается от копчика до подбородка, ноги прямые, их задние поверхности растянуты (СС-261).
> Движение - вдох, фиксация - выдох.
Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка «раскрыта», лопатки отведены назад и прижаты к спине.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (СС-264, СС-265, СС-266).
Заводим руки за спину: правая - сверху, левая - снизу. Соединяем кисти на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и сгибаем пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой кистевой замок называется «медвежьим». Следим за тем, чтобы плечи были расправлены. Плечо правой руки не должно «заваливаться» ни вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх.
Наклоняемся вправо (СС-264).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Наклоняемся влево (СС-265).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в среднее положение и наклоняемся вперед. Ноги - прямые, позвоночник вытягивается вниз (СС-266).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
Поднимаемся и размыкаем медвежий замок, возвращаясь в позу прямого креста.
267-268-269-270. НАКЛОНЫ С ЛЕВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ» ЗАМКОМ (СС-267, СС-268, СС-269, СС-270).
Повторяем всю последовательность наклонов, сложив руки в зеркально симметричный замок за спиной на уровне лопаток.
271-272-273-274-275-276-277. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СС-271, СС-272, СС-273, СС-274, СС-275, СС-276, СС-277).
Свободно опускаем руки вдоль тела (СС-271).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Соединяем кисти перед собой в замок, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, выворачиваем замок и наклоняемся вправо (СС-272).
> Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся и наклоняемся влево (СС-273).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляемся, опускаем руки вдоль тела и наклоняемся вперед, волнообразным движением вытягивая торс вдоль бедер. Взявшись за лодыжки, руками дополнительно вытягиваем позвоночник (СС-274).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленным плавным движением выпрямляемся, соединяем руки над головой в замок, выворачиваем замок, выпрямляем руки и прогибаемся назад, вытягивая позвоночник (СС-275).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Еще раз наклоняемся и вытягиваем позвоночник вниз (СС-276).
Поднимаемся в положение стоя, вытягиваем руки вверх и плавно разводим их в стороны (СС-277).
278-279-280-281-282-283. ВЕРЕВОЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ - ГАРУДАСАНА (СС-278, СС-279, СС-280, СС-281, СС-282, СС-283).
Круговым махом складываем прямые руки крест-накрест перед собой - левая поверх правой. Руки перекрещиваются как можно ближе к плечевым суставам. Сгибаем руки в локтях и скрещиваем еще раз, как бы обвивая предплечья одно вокруг другого. Складываем кисти, прижимая их ладонями одну к другой, пальцами левой руки захватываем пальцы правой. «Доворачиваем» кисти так, чтобы их наружные ребра были обращены вперед, а тыльные стороны - в стороны: левая - влево, правая - вправо.
Подобным же образом скручиваем наподобие веревки ноги, «обвивая» левую ногу вокруг правой.
Приседаем, стараясь поставить левую ногу подошвой на подъем правой и опереться правым локтем о правое колено (СС-278).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Насколько возможно, выпрямляем руки и ноги, всем телом сильно вытягиваясь вверх (СС-279).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Продолжая вытягиваться, со вдохом «раскручиваем» руки и ноги и с выдохом возвращаемся в прямой крест (СС-280).
Веревочное скручивание - единственное упражнение, в котором имеет место сильное поперечное давление на кости и мышцы сразу всех четырех конечностей. Благодаря этому кровоток во всем теле во время фиксации этой асаны как бы «затаивается». Когда же мы выходим из нее, по всем главным сосудах кровеносной системы прокатывается серия мощных волнообразных импульсов, которым сопутствует такая же серия взрывных волн в потоках энергетического тела.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47