Вместо этого сразу же после глубокого упора-горки, которым завершается левостороннее солнечное внутреннее кольцо, мы переходим к плечевому вытягиванию в упоре-горке - началу правостороннего внутреннего лунного кольца.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА - СТАРТ-СЕТ
Ощущая в себе достаточно сил и имея в запасе достаточно времени, мы можем захотеть сразу же после выполнения круга лунного света перейти к практике старт-сета. Что, по большому счету, не менее целесообразно, чем выполнение последовательности, объединяющей круги солнечного и лунного света.
В этом случае по окончании практики круга лунного света мы не выполняем стандартный выход, а прямо из последнего расслабления на пятках выходим в широкий наклонный упор.
1-2. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ВЫХОД В ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (НС-1, НС-2).
В положении НС-1 выпрямляем руки и немного разводим их перед собой в стороны - с таким расчетом, чтобы основания ладоней оказались на расстоянии, равном расстоянию между локтевыми суставами рук в случае, когда мы выпрямляем их в стороны.
Разворачиваем кисти пальцами в стороны и плотно фиксируем ладони на полу.
Подтягиваем ступни и так же плотно фиксируем их пальцами на полу. Расстояние между пятками примерно равно ширине плеч.
С плавным выдохом волнообразным движением от таза посылаем туловище вперед. Ноги выпрямляются, и мы выходим в положение широкого наклонного упора.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
3. ШИРОКИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (НС-3).
С выдохом сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла - опускаемся в горизонтальный упор. Локтевые и плечевые суставы обеих рук - на одной прямой. Предплечья перпендикулярны полу, все тело жестко выпрямлено.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
4-5-6. ПЕРЕКАТЫ В ШИРОКОМ ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (НС-4, НС-5, НС-6).
С выдохом переносим вес тела до предела вправо, выпрямляя левую и сгибая правую руку. Делаем вдох. С выдохом переносим вес тела как можно дальше влево, выпрямляя правую и сгибая левую руку. Стараемся выполнять эти движения так, чтобы тело смещалось по возможности только в горизонтальной плоскости.
Повторяем движение вправо-влево не менее десяти раз. Заканчиваем смещением тела влево, после чего возвращаемся в исходное положение - широкий горизонтальный упор и выполняем несколько циклов гипервентиляции - дыхание металлической собаки.
> Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох... возврат в широкий горизонтальный упор - выдох, фиксация - вдох - дыхание металлической собаки - вдох.
7. ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ С ШИРОКИМ УПОРОМ - БХУДЖАНГАСАНА (НС-7).
С выдохом перекатываемся через пальцы ног и скользящим волнообразным движением опускаем таз на пол. Вытягиваемся всем телом вперед-вверх. «Раскрываем» грудную клетку и вытягиваемся макушкой головы вверх-назад.
Лобковая кость прижата к полу, поясничный отдел позвоночника вытягивается вперед, пупок стремится сдвинуться вперед, поверхность живота в области солнечного сплетения - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх, макушка головы - вверх-назад.
Плечи отведены назад-вниз, грудь расправлена.
Ноги вместе, ягодицы напряжены.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (НС-8).
С выдохом сгибаем руки, волнообразным движением «расстилаем» тело по полу, поворачиваем голову в сторону, свободно вытягиваем руки вдоль тела и расслабляемся.
Помним о том, что время промежуточного расслабления в этой позе должно быть не более двух-трех минут, иначе мы рискуем неконтролируемо «вывалиться» в измененное состояние сознания, в котором дальнейшая практика Движения Силы будет невозможна.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ
Проработка энергетической структуры, которую обеспечивают круги солнечного и лунного света, является подготовкой к практике так называемого «вводного старт-сета» - основного тренировочного комплекса нулевого цикла омнио-тренинг-технологии.
Вводный старт-сет представляет собой своего рода «введение» в Движение Силы вообще. Именно эта последовательность позволяет нашему телу как следует «познакомиться» с теми ключевыми требованиями, которые предъявляет к нему данный вид тренировочной практики. Тем, насколько успешным будет освоение вводного старт-сета, в значительной степени определяется динамика продвижения на более высоких уровнях омнио-тренинга и йога-дхара-садханы.
Кроме всего прочего, вводный старт-сет нулевого цикла является базовым прототипом той последовательности техник Движения Силы, на основе которой на более высоких уровнях «собирается» практика Пробуждения Силы. Сами же практики Движения Силы в семи Кругах строятся по принципу магического кристалла Движения Силы, поэтому организация практических комплексов там заметно отличается от линейного построения последовательностей в нулевом цикле.
Старт-сет составлен семью мини-последовательностями, каждая из которых заканчивается одной из семи так называемых «точек исходного равновесия» - ключевых асан, используемых для практики частичного или полного расслабления, Дыхания Силы и созерцания. В практике семи Кругов дипольные ХА-ТХА-двойки точек исходного равновесия образуют узлы структуры магического кристалла Движения Силы.
Каждая мини-последовательность старт-сета может использоваться как самостоятельный комплекс и сопровождаться расслаблением. Это позволяет распределить выполнение старт-сета во времени дня так, как удобно практикующему.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ПЕРВАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
1. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (СС-1).
Мы начинаем с расслабления лежа на животе.
2. КУЗНЕЧИК - ШАЛАБХАСАНА (СС-2).
Вытягиваем руки вперед, немного сгибаем их в локтях и, упираясь ладонями в пол, вытягиваемся вперед. Поднимаем голову и плечи. Помогая себе руками, стараемся «выползти» позвоночником и животом «из таза». Вытягиваем поясничный отдел позвоночника, поднимаем плечи еще выше, прижимаем пупок к полу и «цепляемся ребрами за пол». Грудная клетка - бочка, которую нам нужно поставить донышком на пол. Этот образ помогает нам понять, что значит «зацепиться ребрами за пол».
Подтягиваем запястья к плечам, до предела подтягиваем «на себя» тыльные стороны кистей, вытягиваем голову вперед-вверх, вытягиваем ноги назад-вверх. Прогибаемся назад до предела. Ноги напряженно выпрямлены, носки оттянуты, голова и шея продолжают плавный изгиб грудного отдела позвоночника.
> Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
3-4. СФИНКС
(Такое название этой асаны ввела в употребление Кали Рэй - Мастер-хранитель Кали-Три-Йоги) (СС-3, СС-4).
Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под плечевыми. Расстояние между локтями в точности равно ширине плеч. Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы рук соединены вместе и направлены строго вперед.
Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее прижимаем пупок к полу, еще больше «раскрываем» грудную клетку, стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше «отползти» ребрами от таза.
Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.
Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.
Опускаем ногу.
Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.
Опускаем ногу.
> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу - вдох-выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох, поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с правой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги - выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с левой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).
Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
6-7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).
Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.
До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.
До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.
> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу - выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол - выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (СС-8).
Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
9-10-11-12-13-14-15. ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья - напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.
Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать позвоночник, в особенности - в поясничном отделе. Ни в коем случае нельзя допускать образования жесткого «излома» в пояснице. Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности - тоже, пупок движется вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина, шея и голова - строго вверх. Голову не запрокидываем.
Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни вместе, носки оттянуты назад.
Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-9).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами - обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-10).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-11).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся вправо. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами - обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-12).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Отталкиваясь руками назад, вытягиваем туловище вперед - прочь от таза - и прогибаемся назад до предела, стараясь как можно сильнее вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Лобковая кость на полу, пупок движется вперед и чуть-чуть вверх, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх и немного назад, голова - назад-вверх. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-14).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища и расслабляемся (СС-15).
16-17-18-19-20-21-22. ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ВАМА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Повторяем весь цикл с зеркальной последовательностью поворотов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА - СТАРТ-СЕТ
Ощущая в себе достаточно сил и имея в запасе достаточно времени, мы можем захотеть сразу же после выполнения круга лунного света перейти к практике старт-сета. Что, по большому счету, не менее целесообразно, чем выполнение последовательности, объединяющей круги солнечного и лунного света.
В этом случае по окончании практики круга лунного света мы не выполняем стандартный выход, а прямо из последнего расслабления на пятках выходим в широкий наклонный упор.
1-2. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ВЫХОД В ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (НС-1, НС-2).
В положении НС-1 выпрямляем руки и немного разводим их перед собой в стороны - с таким расчетом, чтобы основания ладоней оказались на расстоянии, равном расстоянию между локтевыми суставами рук в случае, когда мы выпрямляем их в стороны.
Разворачиваем кисти пальцами в стороны и плотно фиксируем ладони на полу.
Подтягиваем ступни и так же плотно фиксируем их пальцами на полу. Расстояние между пятками примерно равно ширине плеч.
С плавным выдохом волнообразным движением от таза посылаем туловище вперед. Ноги выпрямляются, и мы выходим в положение широкого наклонного упора.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
3. ШИРОКИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (НС-3).
С выдохом сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла - опускаемся в горизонтальный упор. Локтевые и плечевые суставы обеих рук - на одной прямой. Предплечья перпендикулярны полу, все тело жестко выпрямлено.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
4-5-6. ПЕРЕКАТЫ В ШИРОКОМ ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (НС-4, НС-5, НС-6).
С выдохом переносим вес тела до предела вправо, выпрямляя левую и сгибая правую руку. Делаем вдох. С выдохом переносим вес тела как можно дальше влево, выпрямляя правую и сгибая левую руку. Стараемся выполнять эти движения так, чтобы тело смещалось по возможности только в горизонтальной плоскости.
Повторяем движение вправо-влево не менее десяти раз. Заканчиваем смещением тела влево, после чего возвращаемся в исходное положение - широкий горизонтальный упор и выполняем несколько циклов гипервентиляции - дыхание металлической собаки.
> Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох... возврат в широкий горизонтальный упор - выдох, фиксация - вдох - дыхание металлической собаки - вдох.
7. ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ С ШИРОКИМ УПОРОМ - БХУДЖАНГАСАНА (НС-7).
С выдохом перекатываемся через пальцы ног и скользящим волнообразным движением опускаем таз на пол. Вытягиваемся всем телом вперед-вверх. «Раскрываем» грудную клетку и вытягиваемся макушкой головы вверх-назад.
Лобковая кость прижата к полу, поясничный отдел позвоночника вытягивается вперед, пупок стремится сдвинуться вперед, поверхность живота в области солнечного сплетения - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх, макушка головы - вверх-назад.
Плечи отведены назад-вниз, грудь расправлена.
Ноги вместе, ягодицы напряжены.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (НС-8).
С выдохом сгибаем руки, волнообразным движением «расстилаем» тело по полу, поворачиваем голову в сторону, свободно вытягиваем руки вдоль тела и расслабляемся.
Помним о том, что время промежуточного расслабления в этой позе должно быть не более двух-трех минут, иначе мы рискуем неконтролируемо «вывалиться» в измененное состояние сознания, в котором дальнейшая практика Движения Силы будет невозможна.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ
Проработка энергетической структуры, которую обеспечивают круги солнечного и лунного света, является подготовкой к практике так называемого «вводного старт-сета» - основного тренировочного комплекса нулевого цикла омнио-тренинг-технологии.
Вводный старт-сет представляет собой своего рода «введение» в Движение Силы вообще. Именно эта последовательность позволяет нашему телу как следует «познакомиться» с теми ключевыми требованиями, которые предъявляет к нему данный вид тренировочной практики. Тем, насколько успешным будет освоение вводного старт-сета, в значительной степени определяется динамика продвижения на более высоких уровнях омнио-тренинга и йога-дхара-садханы.
Кроме всего прочего, вводный старт-сет нулевого цикла является базовым прототипом той последовательности техник Движения Силы, на основе которой на более высоких уровнях «собирается» практика Пробуждения Силы. Сами же практики Движения Силы в семи Кругах строятся по принципу магического кристалла Движения Силы, поэтому организация практических комплексов там заметно отличается от линейного построения последовательностей в нулевом цикле.
Старт-сет составлен семью мини-последовательностями, каждая из которых заканчивается одной из семи так называемых «точек исходного равновесия» - ключевых асан, используемых для практики частичного или полного расслабления, Дыхания Силы и созерцания. В практике семи Кругов дипольные ХА-ТХА-двойки точек исходного равновесия образуют узлы структуры магического кристалла Движения Силы.
Каждая мини-последовательность старт-сета может использоваться как самостоятельный комплекс и сопровождаться расслаблением. Это позволяет распределить выполнение старт-сета во времени дня так, как удобно практикующему.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ПЕРВАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
1. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (СС-1).
Мы начинаем с расслабления лежа на животе.
2. КУЗНЕЧИК - ШАЛАБХАСАНА (СС-2).
Вытягиваем руки вперед, немного сгибаем их в локтях и, упираясь ладонями в пол, вытягиваемся вперед. Поднимаем голову и плечи. Помогая себе руками, стараемся «выползти» позвоночником и животом «из таза». Вытягиваем поясничный отдел позвоночника, поднимаем плечи еще выше, прижимаем пупок к полу и «цепляемся ребрами за пол». Грудная клетка - бочка, которую нам нужно поставить донышком на пол. Этот образ помогает нам понять, что значит «зацепиться ребрами за пол».
Подтягиваем запястья к плечам, до предела подтягиваем «на себя» тыльные стороны кистей, вытягиваем голову вперед-вверх, вытягиваем ноги назад-вверх. Прогибаемся назад до предела. Ноги напряженно выпрямлены, носки оттянуты, голова и шея продолжают плавный изгиб грудного отдела позвоночника.
> Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
3-4. СФИНКС
(Такое название этой асаны ввела в употребление Кали Рэй - Мастер-хранитель Кали-Три-Йоги) (СС-3, СС-4).
Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под плечевыми. Расстояние между локтями в точности равно ширине плеч. Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы рук соединены вместе и направлены строго вперед.
Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее прижимаем пупок к полу, еще больше «раскрываем» грудную клетку, стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше «отползти» ребрами от таза.
Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.
Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.
Опускаем ногу.
Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.
Опускаем ногу.
> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу - вдох-выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох, поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с правой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги - выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с левой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).
Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
6-7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).
Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.
До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.
До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.
> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу - выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол - выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (СС-8).
Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
9-10-11-12-13-14-15. ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья - напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.
Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать позвоночник, в особенности - в поясничном отделе. Ни в коем случае нельзя допускать образования жесткого «излома» в пояснице. Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности - тоже, пупок движется вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина, шея и голова - строго вверх. Голову не запрокидываем.
Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни вместе, носки оттянуты назад.
Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-9).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами - обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-10).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-11).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся вправо. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами - обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-12).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Отталкиваясь руками назад, вытягиваем туловище вперед - прочь от таза - и прогибаемся назад до предела, стараясь как можно сильнее вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Лобковая кость на полу, пупок движется вперед и чуть-чуть вверх, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх и немного назад, голова - назад-вверх. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-14).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища и расслабляемся (СС-15).
16-17-18-19-20-21-22. ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ВАМА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
Повторяем весь цикл с зеркальной последовательностью поворотов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47